LT 乳酸阈
人体在任何时候都在产生乳酸,但其浓度一般不会上升。叔叔在营养篇的文章里有过一点介绍:和大部分人想象的不同,乳酸并不仅仅是造成你肌肉酸痛的敌人,还是能量的一种形式。乳酸进入血液后进入肝,在肝脏内在脱氢酶作用下变成丙酮酸,接着通过糖异生生成为葡萄糖。葡萄糖进入血液形成血糖,然后又被肌肉摄取,这*构成了一个循环。
只有在相对高强度的运动下,肌肉收缩通过糖酵解生成大量乳酸,使其无法被及时被代谢掉,乳酸*会大量堆积。
在增加运动强度的过程中,有一点刚好是乳酸累积量等于乳酸排除的量,此时即是你乳酸堆积的临界点,称为“乳酸阈值”。此时的心率*是车友们常说的乳酸阈值心率(LTHR)。
FTP 功能阈值功率
全称为funcational threshold power,即在身体处于乳酸阈值时所输出的功率,直观地说,也*是你能稳定输出一小时的*高平均功率。若你的运动强度超过FTP,那你的体力消耗会很快;低于FTP的强度运动则可以坚持比较久。
FTP是*直观、*能评价你“发动机”好坏的黄金指标,也是功率训练的基础。键盘党说他50巡航,那可能是顺风下坡。但把FTP*一晒,可以忽略天气路况器材等任何因素,客观地说明你的腿力。
要测定FTP,*准确的办法是带上功率计,以个人计时的强度骑行1小时,所得出的平均功率即为FTP。但40公里的个人计时相当痛苦,而且要求路好人稀的骑行环境和均匀的输出,这对一些人来说不好实现,所得出的FTP也会偏低。
《Training and Racing With a Power Meter》一书供给了一个简单的、被广泛接受的测定方法:20分钟的平均功率X 0.95=FTP。这意谓着用20分钟的平均功率来“推估”1小时的平均功率,X 0.95是“假定”随着时候拉长,你的运动才干会衰退5%。例如叔叔全力骑20分钟的平均功率为300W,则FTP=300W X 0.95=285W。但是,这数值只是测试的推估数值,20分钟的平均功率换算因人而异,FTP的落点能够介于90%*98%。
VO2max *大摄氧量
*大摄氧量(maximal oxygen consumption)是指进行*大强度的运动,直到机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量,单位为毫升/公斤体重/分钟。是反映人体有氧运动能力的重要指标,高水平*大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
VO2max比较准确的测试,是需要实验室直接测定。受试者通过一根试管呼吸,在自行车上加速到极限状态,据此测定摄氧量。当然这种待遇我们大部分车友一般享受不到……
虽然*大摄入氧量受遗传因素的影响较大,但和乳酸阈一样,VO2max是可以通过训练大幅度提高的。
NP 标准化功率
因为我们在真实环境下的骑行是受各种各样因素的影响,比如路面不好、弯道、起伏甚*堵车等等,这种情况下车手的平均功率会受到一些“不该受到”的影响。NP则尝试忽略这些影响,试图去描述我们的身体“实际上”的输出。
在一组骑游或是室内穿梭,间歇训练时,标准化功率会比平均功率高得多;而在室内骑行或环境理想的个人计时赛里,标准化功率则非常接近平均功率或者略高一些。换句话来说,如果标准化功率比平均功率高很多的话,说明这段骑行的“辛苦程度”比其平均功率显示的要高。
标准化功率的具体算法是一个比较复杂的函数,实际上它是TrainingPeaks的专利,算法没有公开。如果表头支持NP显示的话,在FTP的测试中可以用该*代替平均功率。
IF 强度系数
也有叫强度因子的,简单的说*是这一次骑行的NP与你FTP的比值。反映了一次训练苦逼的程度。
TSS 训练压力指数
训练压力指数是训练表达工作量的一种方式。 它是强度锻炼的和持续时间的乘积。 其计算公式为:TSS =(持续时间-秒×NP X IF)/(FTP x 3600)×100
TSS数字越高,你从锻炼中获得的收益*越高
下面的tss指标可以用于日常训练指导:
小于150 - 低(次日即可恢复)
150-300 - 中等(疲劳可能会出现在未来几天,一般两天)
300-450 - 高(2天之后疲劳感还可能存在)
大于450 - 非常高(疲劳持续数天)
还有,每周或每月的累计TSS可以用来帮助确定*大强度和锻炼的量导致的改进,而不是过度训练。通过np来跟踪if和tss ,来改善骑行的短板,提升体能。
PRE
PRE (Ratio of Perceived Exertion)直接翻译过来*是感受到的努力程度(或者叫实际发挥率?),一般可以分为10或者20个级别。
感觉准确的、有经验的车手可以把各个级别与心率、功率对应起来。在某些高强度短间歇训练中,心率的反应往往滞后,因此不能作为参考指标。这时可以凭个人PRE,代替功率计。